新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、在宅勤務になっている人も多いと思います。

しかし、今まで朝6時には起きられていたのに、なぜかどう頑張っても10時くらいに目が覚めてしまい、起きた瞬間から“罪悪感”に囚われていませんか？

実は私がそうでした。

この記事では早く寝てみたり、目覚ましを2個かけたり色々しても全く起きられなった私がやっと元通りに朝起きれるようになった方法を紹介します。

同じ様に悩むあなたの参考になれば幸いです。


在宅勤務によって朝起きれない人の声

なぜ起きれないのか？

そもそも、なぜ起きられなくなったのか？ハッキリしていることは「変化のない同じ場所+体を動かしてないから」です。

普段、デスクワークのあなたでも通勤やお昼など徒歩での移動をしています。

無意識のうちに色々な景色を見ており、変化の連続の中で生活しています。

しかし、在宅勤務の状態では移動する範囲も家の中だけですし、何より頭だけ使って体を動かしていないため、脳が十分に休まっていないんですね。

おそらく酷い人は早く布団に入っても中々眠れず、結局寝る時間はいつも同じ時間になっているのではないでしょうか。

そして、在宅勤務によってルーティーンである“出社しなくてはいけない”という意識も希薄になるため、余計、脳が休日モードになってしまっています。

起きれるためにやったこと

私も中々起きれず、廃人になってしまったような気分になり、半日無駄にしてしまったような罪悪感を感じていました。

そこで、なんとか元通りの生活に戻すために実験をしやっと朝7時には起きられるようになりました。

その内容を１つずつ紹介します。


自分が最も快適に目覚められる睡眠時間を調べる

大塚製薬の睡眠リズムラボに記載されるデータによると、年齢別による平均睡眠時間は以下の通り。

０～10歳　8~9時間

15歳　約8時間

25歳　約7時間

45歳　約6.５時間

65歳　約6時間

加齢とともに睡眠時間は短くなることがわかっています。

しかし、睡眠障害の対応と治療ガイドラインによると睡眠時間は人それぞれ違うという専門家の見解があります。

確かにHey! Say! JUMPの山田涼介さんは自身で3時間くらいの睡眠時間で平気だとショートスリーパーであることを認めていらっしゃいますし、フリーアナウンサーの石井亮次は8時間睡眠だとおっしゃっていました。

このように必要な睡眠時間は個人差があり、まずは自分が何時間寝れば快適に起きれるのか？実験して調べる必要があります。

タイムスケジュールを作る

自分の睡眠時間が何時間が最適なのか？を調べる具体的なやり方として、まずタイムスケジュールを作ります。

おおげさなことをする必要はなく、

午前1時就寝～7時起床、

9時～12時まで仕事、

12時～13時までお昼

などのように1日のだいたいの行動予定を書きます。

そして、7時間睡眠が適しているのか？6時間睡眠なのか？それとも8時間必要なのか？あるいは5時間でも良いのか？

朝、最も快適に目が覚められる睡眠時間を3日程度かけて調べます。

ポイントは起きる時間は同じ時刻にします。

例えば

1日目　0時就寝～7時起床

2日目　1時就寝～7時起床

3日目　2時就寝～7時起床

このように実験するとどれか目覚めが良いパターンが見つかるはずです。

1~2週間続けると確実に、「あ、自分は0時に寝て7時に起きるパターンが体が軽く目覚めが良いな」という感覚があります。

シャワー・お風呂は寝る2時間前までに入る

お風呂は寝る1~2時間前に40℃程度のぬるま湯につかることで快眠に繋がることがわかっています。

おそらく、多くの人はシャワーでも湯船でもだいたい41~42℃くらいに設定しているのではないでしょうか。

43℃だとちょっと熱いですよね。

良い眠りにつくには副交感神経が優位になっていることが必要です。リラックス効果を得られ副交感神経が高まるのにちょうどいいのが就寝前1~2時間、お風呂の温度40℃の入浴です。

41~42℃くらいの温度のお湯で寝る1~2時間くらいに入ってしまうと、交感神経が高まってしまうため良い眠りに入れません。

まずは、快眠のためにここを改善してみましょう。

22時前にはパソコンは閉じる

ついつい、22時以降もパソコンやスマホを開いてYouTubeを見ていませんか？

私は意識してやめないと夜こそ見てしまう方です。

最近はコロナの影響でドラマの再放送がやっているので余計ですよね。

深田恭子さんと横浜流星さんが出ている『初めて恋をする日に読む話』が午前0時前からスタートするのであれを見たら完全に夜更かし状態になるはずです。

ですので、少なくてもパソコンやHuluなどの長時間の動画配信サービスは遅くても22時までに見ないように閉じましょう。

寝る前のスマホは止める

Twitterの確認や、ゲームの続きなど布団に入ってからもスマホを見ているのであれば、すぐにやめましょう。

朝、ちゃんと元通りに起きれるようになるか？それともダラダラ罪悪感にさいなまれて過ごすか？二者択一です。

「いや、今まではずっと寝る前にスマホ見てたけど起きられたよ？」というかもしれません。

しかし、それは平日毎日会社に行っていたときに作られた生活リズムの中で可能にしていたもので、在宅勤務になった今はリセットしないと朝起きられません。

寝る前のスマホは頑張って一旦、やめましょう。


朝、快適に起きられるグッズ

では、ここからは精神論に頼っていても限界があるので、便利に起きられるお助けグッズを紹介します。

目覚ましアプリ

こちらは光ではなく、目覚めに適した音を起きたい時間の30分前くらいから流してくれる快眠アプリです。

快眠アプリは沢山出ていますが、私が使っているのは「Sleep Cycle」というアプリです。

検索して探してみて下さい。

目覚まし時計のようにいきなり「リリリリリン」と爆音が鳴るのではなく、ゆっくりリラクゼーションミュージックが耳から入り、目を覚ませる仕組みになっています。

ただ、スヌーズ機能があり起きるまで何回も流してくれるのでが慣れると、自分で消していることもあるのでやや頼りない部分が残ります。

電動カーテンレール

電動カーテンレールを付けることで朝、設定した時間に自動でカーテンが開き自然の朝日の光で目覚めることができます。

電動カーテンというと特注品のような高級なイメージがありますが、今おうちになるカーテンレールにモータを簡単に取り付けられます。

スマホのBluetoothを利用して操作できたりするなど、色々な商品が出ていますが、一番オススメなのは手軽でリーズナブルな「めざましカーテン mornin’ plus(モーニンプラス) 」です。

『メレンゲの気持ち』にて俳優の中川大志さんも愛用されていらっしゃいました。

光目覚まし

朝日を浴びることで乱れた体内時計を元に戻すことが出来ることをご存知でしょうか？

1回くらい聞いたことがあると思いますが、基本的に人間の体内には朝起きて夜寝るという生活リズムが備わっています。

これを概日リズム（がいじつりずむ）とかサーカディアンリズムと言います。

このリズムを調整しているのが体内時計であり、朝日によってリセットされることがわかっています。

そのため強制的に朝日を浴びて体内時計をリセットする必要があります。

そこで、役立つのが「光目覚ましです」。

朝日と同じ光の強さを放つ時計で、自然と目が覚めるように設計されています。

＞＞光目覚ましinti4（起立性調節障害）

やっと起きられるようになると1日長く感じる

私は自分が朝快適に起きれる睡眠時間を調べた結果、おそくともAM1時に寝て7時に起きる、約6時間睡眠が最も最適な睡眠時間だということがわかりました。

そのおかげで、どうすれば1時に布団い入れるのか？も分かるようになります。

23時過ぎからお風呂に1時間入ったとしても寝るまでに1時間あります。

寝る前のスマホを止めれば完璧だということがわかりました。

良いのか？悪いのか？朝、快眠だと1日が長く感じます。

しかし、以前のように朝中々起きれなくて、仕事も進まず1日無駄にしてしまったような罪悪感が残る日々は無くなりました。

元通りの生活リズムを取り戻すには1回リセットし直さなければなりません。

ぜひ私が実践した方法を参考にして、元通りの生活を取り戻してもらえると嬉しいです。